Тренировка груди или о том как накачать грудь.

Как накачать грудь

Добрый день, дорогие читатели я-качка! Многих волнует вопрос мужественности, и все мечтают о груди колесом, ну естественно, для того чтобы медали вешать на нее. И вроде ты красавчик, и вроде ну ооочень симпотишный, и медаль и ордена готовы, а груди то и нет. Здесь то я вам помогу. Буду вам повествовать сегодня как качать грудь, и как накачать грудь эту самую пропорционально и прокачивать ее равномерно.

Как мы уже выяснили, грудь это для мужчины все о чем можно только мечтать. грудные мышцы — одна из самых больших мышечных групп, и она очень важна в бодибилдинге. Будь у вас даже огромные плечи — маленькая грудь сделает их просто несуразными. Методик накачки груди много, так же в интернете куча воды по поводу того как именно нужно качать грудные мышцы. Я вам расскажу об одной из наилучших, которые я встречал, и которой пользуюсь сам.

Сразу хочу сказать, что грудь в основном на тренировках качают совместно с трицепсом. Но об этом будем говорить в следующих статьях, кстати, чтобы не пропустить можете подписаться на обновления нашего сайта. Упражнений на грудь много, и их можно менять на тренировках, чтобы не было привыкания, и не вознила перетренированность, что ведет к застою.

Основным упражнением по традиции я ставлю жим. Жим штанги лежа – это наше все! Это классика! Ложимся на жимовую скамью, беремся за гриф и… впрочем, о технике можно прочитать и тут. Главное здесь равномерно опускать штангу вниз до груди и так же равномерно поднимать, никаких рваных движений, все четко и отточено. Жим штанги лежа — это то упражнение, которым качки меряться в качалке, по крайней мере у нас (ну не п*ськами же, в конце концов). Чем больше жим, тем качковее качек. А если серьезно, то не стоит гнаться за большими весами, это может привести к травмам или перетренированности. Жим – базовое, тяжелое упражнение, к нему нужно подойти хорошенько разогревшись, и перед тем как жать рабочие веса делаем 3-4 подводящих.

К примеру, вы работаете с весом 80 кг, первый разминочный подход будет равняться 20 кг, второй 40, третий 60, четвертый 75, и только после этого вешаем 80 кг и делаем жим лежа на 8 раз 4 подхода. Для более глубокого разогрева мышц советую сразу после того как мы пожали разминочные 10-12 раз, делать разводку гантелями легкими весами по 15 раз чтобы накачать мышцы кровью, но делать это нужно после только разминочных подходов. Отдыхать между которыми нужно максимум 40-60 секунд. Затем уже, когда мы делаем тяжелые рабочие подходы отдыхать стоит минимум 1,5-2 минуты.

Завершив первое базовое упражнение, попив водички, переведя немного дух, продолжаем качать грудь. И следующим упражнением для накачки мышц груди у нас будет отжимания на брусьях. Это упражнение так же базовое и не менее тяжелое. Жим штанги от груди и отжимание на брусьях – основной костяк в тренировки груди, который необходимо делать, и отдавать все силы именно этим двум упражнениям для того чтобы накачать сильную и мощную грудь.

И так, отжимания на брусьях. Ничего сложного здесь нет, кто хоть раз пробовал отжаться более или менее представляет, как это делается. Как и все простое, брусья – гениальная штука, и грудные мышцы отлично откликаются на нагрузку, которую они дают. Еще хочу сказать и то, что отжиматься на брусьях не стоит много, если вы уже можете сделать раз на 15-20, то этого достаточно и можно смело отжиматься, добавляя веса на пояс, ни в коем случаи не вешайте блины на шею! Дело в том что рано или поздно вы дойдете до своего “потолка”, и, грубо говоря, 56 раз я отожмусь, а вот 57 и больше уже будет проблематично и каждый раз будет добавляться очень, ну очень долго, тем более быстрее и продуктивнее отжаться раз 10 с дополнительным весом в 15 кг, чем раз 50 в легкую и не устать. Отжимания на брусьях – одно из моих любимейших упражнений, после которого грудь буквально взрывается изнутри.

Как правило, когда я качаю грудь, одну неделю у меня буквально «прет» жим штанги лежа, а вот отжимания на брусьях уже получается с трудом, так как все силы отдается жиму. И наоборот. Если я встал не с той ноги и мой жим оставляет желать лучшего, то на брусьях я по любому догоняю сей пробел и выкладываюсь на все 110%, соответственно, отжимаюсь я в эти дни с максимально нагруженным поясом.

И так, жим штанги лежа и брусья – номер один в списке накачки груди по значимости и по нагрузки, которую они дают. Теперь уже нужно добивать грудные мышцы. Здесь есть несколько упражнений, которые я меняю от тренировки к тренировке.

Отлично забивают грудь: Разводка гантелей лежа, Пуловеры и Кроссоверы стоя. Я делаю их попеременно одно в тренировку по 4-5 подходов на 8-12 повторений, либо все 3 в одну тренировку по 2-3 подхода. Это не полный список упражнений на грудь, полный, кстати, ждите в следующих статьях. Эти 3 упражнения я избрал потому что, как мне кажется, они лучше служат грудным мышцам, если нужно именно добить их. Вкратце расскажу о каждом из них.

Разводка гантелей лежа, или по научному разведение-сведение с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Берем гантели, ложимся на горизонтальную скамью так чтобы голова и тело были на одной плоскости, делаем упор ногами как в жиме. Выжимаем гантели, и вот мы готовы. Разводим руки в стороны, так чтобы ладони смотрели друг на друга и были в одной плоскости. Максимально растянув грудные мышцы делаем сведение гантелей прямыми руками до того момента пока гантели не прикоснуться друг друга. Здесь, как и во всех упражнениях для накачки груди, не стоит брать сразу большие веса, это чревато травмами, которые могут надолго выбить вас из тренировочного процесса.

Пуловеры я советую делать прямыми руками и лежа поперек скамьи, так чтобы на ней были лишь ваши плечи и голова свисала. Берем гантель обеими руками, и подняв ее над грудью держим руки прямо, причем держаться нужно за нижнюю часть верхнего блина. Затем, по широкой дуге опускаем гантель за голову на прямых руках. Опустив максимально низко гантель поднимаем ее вверх по той же траектории не сгибая рук. Важно на протяжении всего упражнения что бы ваш таз находился ниже уровня груди для максимального растяжения грудной клетки.

Кроссоверы же выполняются следующим образом: встаем между 2х вертикальных блоков, расставив удобно для вас ноги, я выставляю одну немного вперед. Берем в руки рукоятки сверху и, слегка согнув руки, начинаем движение. Ладони повернуты друг к другу, сводим руки вниз и немного вперед до прикосновения, важно не сгибать локти сильно, иначе упражнение перерастет в обычный жим.
В принципе, этого достаточно для качественной тренировки груди. Так же накачать грудь нам могут помочь и другие упражнения, о которых мы будем говорить в следующих выпусках. Крайне советую каждые 2-3 месяца заменять хотя бы одно упражнение в тренировки груди на другое аналогичное, либо на его вариацию, для того чтобы наши грудные мышцы не успевали привыкать, чтобы выжимать от тренировок максимальную нагрузку.

Уже после 2-3 месяцев по этой методике, вы будете видеть явный результат и в увеличении весов и в объёмах ваших грудных мышц. Желаю вам сильную красивую грудь и побольше медалей да орденов на ней. На сегодня это все о том как накачать грудь, и вообще о тренировки грудных мышц. До скорых встреч!

С уважением, Я-Качок.ру

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>