Как нарастить мышечную массу максимально?

до после

Есть такой тип людей которым крайне трудно нарастить мышцу, и если ты уже пол года ходишь в тренажерный зал, выкладываясь там на все сто и твой колеблется на плюс-минус 100 грамм то стоит прочесть сею статью. Не стоит а крайне необходимо!

Начнем с того что часто при сухом телосложении есть масса приемуществ перед другими типами. Например,  повышенная выносливость при аэробных нагрузках, плюс низкое содержание жира в теле тоже повод для гордости, так как на этом фоне мышцы будут смотреться эффектнее. Хардгейнерами таких называют, кстати.

Тут же нужно разобраться: являешься ли ты хардгейнером? Почти каждый новичок скажет: “ес, офкорз!, я же так медленно расту! ”. Все это от того что сколько бы мяса к нам не прибавилось, все одно – мало! Это определяется толщиной костей и длинной мышц. Например, если я могу обхватить свое запястье то кости тонки, плюс при сгибании руки могу засунуть пару пальцев между бицепсом и предплечьем – мой диагноз: хардгейнер! Но в основном из таких людей и приходят в этот мир великие атлеты и роскошные бодибилдеры (Франко Коломбо, Флекс Уиллир, например), ведь главное здесь старание и упорство в тренировках, но об этом в другой раз.

качки

Так же важно количество жира, если его много то человек больше приспособлен к физической работе, но и это только условности.

Но основным все же является реакция человека на тренировки. Насколько он быстро добавляет веса, настолько больше он приспособлен к набору мышцы и силы. Но все же в чистом виде нет хардгейнеров, как и в настоящем мужчине есть немного женского а в женщине мужского, в общем в чистом виде нет таких, в основном неудачи кроются в неправильных программах и не систематичных тренировках. Здесь можно сделать тренировки более реже, так как большинство новичков мучаются от перетренированности, как во времена Арнольда Шварценеггера (о нем немного здесь). Основными ее признаками являются: замедленный рост силы, весов (либо вообще остановка), бессонница, потеря аппетита, плохой сон, стрессовые состояния, потери веса, в дни отдыха учащенный пульс и беспокойство. Конечно, список не полный.

Для того чтобы строить что-то новое нужно полностью снести старое! Убираем все симптомы усталости и перегруженности неделькой покоя. Теперь только можно потихоньку начинать нагружать организм тренировками с искусственно заниженным объёмом и интенсивностью нагрузки.

Так при сниженной нагрузке нам нужно определить список упражнений, который нам придется выполнять в зале, ведь он будет урезан до минимума, так как хардгейнер плохо переносит интенсивные тренировки. Здесь нужны именно те упражнения которые зарекомендовали себя и по которым можно зафиксировать прогресс по весам и повторениям. Ведь растут веса – растет и сила, больше силы – больше мышц. Да, дело идет к базе!

Базовые упражнения – традиционно лучший способ набора качественных мышц и укрепления связок. Про связки лучше поговорим в статье о Железном Самсоне.

База

Набор базовых упражнений у разных авторов варьируется от трех до двадцати. Я перебрав кучу литературы и рассортировав их по степени тяжести, количеству задействованных мышц и уровню тяжести могу посоветовать в базовые тренировки включать:

  1. Приседания со штангой (Присед)
  2. Становая тяга (разнохват, стойкой сумо, например)
  3. Жим лежа (и разные его вариации)
  4. Жим над головой (армейский жим разными способами)
  5. Всевозможные тяги (в том числе подтягивания)
  6. Отжимания на брусьях (разными хватами)

Теперь нужно определить тренировочный сплит. Обязательное его условием является отдых, хотябы день после тренировок. Тут нужно учитывать то что мышцу мы будем тренировать не чаще чем один раз в неделю, максимум три раза в две недели. В основном она выглядит так:

ПН: Ноги

ВТ: — - -

СР: Спина, Бицепс

ЧТ: — - -

ПТ: Грудь, Трицепс, Плечи

СБ, ВСК – так же выходной

Теперь определившись с примерным планом тренировок модно углубиться в детали. Поговорим о повторах: Делать советую по 6-12 повторений в среднем и комфортном для вас темпе. Я делаю стандартно по 8, но если так уж случилось что идет легко то делаю, бывает, и по 15. Но, все же, здесь лучше немного сделать меньше чем больше, т.к. это чревато травмами. Еще хочу добавить то что всегда нужно хорошенько разминаться не только перед самой тренировкой но и перед каждым упражнением. Делается это путем нескольких разминочных подходов перед рабочими подходами. Еще один важный параметр – это время. Для таких типов тренировок характерно то что они должны длится не более 1 часа, час прошел – идем домой.

Итак, начинает прорисовываться хоть и условная но уже конкретная программа для хардгейнера:

ПН — Ноги:

  1. Приседания: 3 разминочные + 2-3 рабочих подхода по 6-15 повторений
  1. Становая тяга: 2 разминочные, 3 рабочих подхода на 6-10 раз
  2. Пресс: (подъемы туловища на наклонной скамье, по научному) 2-3 подхода до отказа (забивка)

СР – Спина + Бицепс:

  1. Подтягивания на перекладине к груди широким хватом ( так как здесь задействовано больше мышц чем при подтягивании за голову или обычным хватом): 3 разминочных + 3 рабочих подхода 8-12 повторений (желательно с весом)
  2. Тяга штанги к животу в наклоне (либо тяга Т образного грифа) также 2-3 разминочных и 2-3 рабочих подходов желательно на 10 повторений.
  3. Сгибание рук со штангой на бицепс: 3 разминочных и 3 рабочих подхода по 10 раз. + Забивка на станке Ларри Скотта до отказа бицепса.

ПТ – Грудь + Трицепс + Плечи (дельты)

  1. Жим штанги лежа бодибилдерским хватом: 4 разминочных подхода + 4 рабочих подхода на 8-10 раз
  2. Армейский жим от груди стоя: 3 разминочных и 2-3 рабочих подхода по 10 повторений
  3. Отжимания на брусьях: 2 упражнения разминочных и 3 рабочих на 8-12 повторений (желательно с весом на поясе)

Даже для примера здесь малые нагрузки но важно то что веса их нужно наращивать прибавляя блин за блином постепенно на гриф штанги. Нормой считается рост веса на 2,5-5 кг за 2-3 недели. С приростом в весе на 1-2 кг за месяц. Но все хорошое когда-нибудь заканчивается. Так и наша система приходит к тому что товарищ хардгейнер в определенный момент перестает набирать массу мяса и перестают расти веса.

Что же теперь делать? Это проблема настигает рано или поздно любого атлета. Кто-то уходит в химию, кто-то усиленно налегает на белковую пищу и это тоже кого-то может спасти.

Но я считаю, что лучшее и от природы подсказанное средство здесь – это цикл. То есть нужно наши нагрузки неким образом периодизировать. Делаем бэкап тренировок, нужно немного дать отдохнуть на тренировках, так называемая специальная халтура. Для этого снижаем веса в рабочих повторениях вдвое и делаем тот же сплит и такое же количество повторений, правда, на каждой тренировке постепенно добавляя вес, причем делаем это именно таким образом: чем ближе мы к нашему рабочему весу тем медленнее мы к нему движемся. Веса добавляются все меньшие для того чтобы мы могли дольше прогрессировать после прохождения нашего максимального рабочего веса в прошлом.

Рок кушает

Так же как важны грамотно спланированные тренировки так же крайне необходимо восстановление организма после них. Отдых должен быть в максимально спокойном психологическом состоянии, и минимальных сторонних стрессах. Здесь уместно будет сказать и про сон, крайним минимум которого должен быть 9-11 часов, и если вы умудряетесь и днем поспать 2-3 часика – это шикарно для восстановления. Так же лучше исключить аэробные нагрузки на время таких тренировок, лучше все будет вообще отказаться от бега. И про питание пару слов: кушать нужно много но малыми порциями по 7 -12 раз в день. Очень хорошо если это будут сложные углеводы и животные белки, так как они лучше усваиваются, чем растительные. Животные белки содержаться в тех продуктах которые раньше бегали, прыгали, в общем, которые раньше были животными. Сюда, кстати, входит и творог и вся молочная продукция. Плюсом будет употребление долгих протеинов.

Даже если мы с рождения были приспособлены не для набора мышечной массы, это еще не значит, что мы ее набрать не сможем и здесь главное не вешая нос упорно добиваться своей цели. Правильно тренируясь и питаясь вы сможете добиться невероятных высот, я искренне в это верю и желаю успеха в этом начинании, мои дорогие уже почти качки!

С уважением, Я-Качок.ру

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>