Как накачать плечи

Как накачать плечи

Доброго времени, качки мои, товарищи. Сегодня мы поговорим о том как накачать красивые широкие плечи. Как это сделать в домашних условиях, и как это нужно делать правильно, Разберемся раз и навсегда что же нужно именно вам махи или жимы. В общем как же стать качком с огромными плечами!?

Наши дельты устроены так что их можно накачать только лишь жимами или махами гантелей. Лично я предпочитаю качать плечи так называемым армейским жимом и добивать их махами гантелей в стороны, и позже вы поймете почему.

Что же такое жим штанги (или гантелей) вверх и как им можно накачать наши плечи? Во-первых, он нужен нам для того чтобы сделать дельты сильнее, так как это одно из базовых упражнений, и именно по нему мы будем следить за прогрессией нагрузки. Плюс, как и при любом базовом упражнении при жиме штанги задействовано большая группа мышц, что необходимо для разогрева всего тела в начале тренировки и для разгона тестостерона во всем теле. Так же не будем забывать о правиле, которое гласит: истинные качки делают тяжелые базовые упражнения вначале тренировки, только потом всю остальную шелуху.

При таком подходе при росте весов в базовых упражнениях также будут прогрессировать веса в изолирующих упражнениях, о которых уже все давно наслышаны. Этот подход важен и для накачки наших дельт или если по-простому для того чтобы накачать плечи. В общем, растет жим — растут и махи. А вот если делать просто махи с большими весами то можно благополучно заполучить травму и ни о какой накачки плеч тут говорить уже не будет смысла. Все из-за того что сама по себе дельта крайне сложно устроена, участвуя во всех движениях плечевого пояса дельта является тончайшим механизмом типа шарнира и его не так уж и сложно сломать.

Альтернатива жима штанги является жим гантелей, при одинаковом принципе это упражнение имеет ряд отличий. К примеру, штангу мы жмем либо от груди, либо из-за головы. Гантели же мы можем жать от ушей и делать ими жим Арнольда. По своей природе жим гантелей на порядок сложнее, чем жим штанги из-за включения мышц стабилизаторов при балансировки гантелей друг относительно друга, и это является неоспоримым преимуществом. Так же удобство расположение рук и тем самым их меньшая опасность появления травм так же является еще одним преимуществом этого упражнения для накачки плеч, тем более если вы хотите развить именно средние дельты и расширить плечи – это упражнение тоже для вас.

Следующим в нашем списке упражнений для развитой мускулатуры плеч является тяга штанги к подбородку. Крайнее недоумение я вижу в глазах товарищей качков, когда я делаю тяги в зале. И крайнее недоумение испытываю я, когда вижу, что почти никто сейчас не делает это эффективнейшее упражнение для накачки хороших мощных плеч.

Начнем сначала. Дельта – сложная мышца. Передний пучок нужен для того что бы что-то выжимать, проще — делать жим. Задний и средние пучки помогают тянут — делать тяги.

Теперь обратно к практике. Нужны широкие плечи с развитыми средними и задними пучками – делайте тяги. Самый простой способ – тянуть к подбородку штангу. Здесь можно играть только хватом. Широкий хват включает  в работу именно средний пучок дельт. Узким хватом мы включаем не только плечи, но и трапецию, и заднюю мышцу шеи. Здесь очень важно подобрать вес, чтобы не травмировать плечи и максимально комфортно выполнять упражнения. Так же существует вариация тяги гантелями, как вместе, так и по очереди правой и левой рукой. Берем гантели и по очереди тянем ее к подбородку с согнутой в локте рукой, гантель в другой руке выполняет роль баланса чтобы ваше тело не перевешивало в сторону тянущей руки.

И так, если ваша задача – максимальная сила, то жим штанги для вас является самым эффективным упражнением. Для бодибилдера подойдет больше тяга, так как она увеличивает объём мышц. Такую нагрузку ну никак не могут дать махи. Я их использую для забивки дельт, это упражнение в чистом не поможет накачать плечи, а вот добить их – самое то.

И так, махи. Во-первых, это упражнение является изолирующем, поэтому я бы его не стал советовать даже новичкам первые полтора-два года. Но для продвинутого качка это будет эффективным окончанием тренировки, даже очень! Вообще, по логике махов бывает три вида, по одноименным пучкам дельт: передние махи, Средние махи, Задние махи. Махи гантелей перед собой для меня занятие вполне сомнительное, так как передние пучки развиваются сами собой на тренировках, потому как участвуют при подавляющем большинстве упражнений на грудь, руки, спину. Поэтому если вас интересует именно то как накачать плечи то вам нужно сделать акцент на махах в стороны и назад. Особенно в стороны если вы хотите накачать именно широкие плечи.

Теперь о технике. Расслабляем плечи, опускаем их вниз и немного вперед, отключая из работы трапециевидную мышцу, здесь она бывает в роли главного вора нагрузки (причем, для нее это вовсе не вес). Теперь по мере того как руки ваши поднимаются руки стараемся немного вывернуть так чтобы большие пальцы были вверху а мизинцы внизу (представьте что вы как ответственный за здоровый образ жизни качок выливаете очередную бутылку спиртного в назидание беспутной молодёжи, ну не таким суровым качкам как вы).

Задние пучки плеч прокачиваются тем же принципом. Во всех трех случаях важно брать минимальные веса для сохранения столь драгоценного здоровья одного из показателей мужественности – наших плеч.  Так как задние дельты в основе своей тяговые мышцы, для них лучшим упражнением является тяга.

Для того чтобы накачать и хорошенько проработать этот участок плеч нам нужно два упражнения: Тяга Ли Хейни и Тяга к штанги к подбородку в наклоне. Ли Хейни – это бодибилдер, который восемь раз умудрился стать обладателем почетного звания «Мистер Олимпия», имеющий роскошную фигуру и, я бы сказал, лучшую спину среди всех бодибилдеров. Эта тяга делается так: берем штангу или гантели хватом сзади (как это нам показал в своих приседаниях товарищ Гаккеншмидт) и тянем ее вверх движением плеча и сгибанием локтевого сустава.

Если меня спросят как накачать плечи, я бы ответил что лично моя тренировка для плеч состоит из следующего сплита:

Жим штанги стоя, Жим гантелей сидя, Тяга штанги к подбородку (я бы чередую узкий и широкий хват), Тяга Ли Хейни – и это все на 2-3 подхода на 8-12 повторений с 2-3 разминочными подходами с легкими весами. И на последок сделал бы забивку Разводкой гантелей (махи).

Я думаю что этого будет более чем достаточно чтобы накачать плечи, да не просто плечи а широкие и огромные, а главное сильные и могучие, до новых встреч на страницах сайта ya-kachok.ru, дорогие друзья! Качок качку друг и камрад! Думаю, было интересно почитать.

С уважением, Я-Качок.ру

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>