Как качать мышцы. Как правильно качаться. Как правильно тренироваться. Двадцать пять секретов накачки мышц.

Как качать мышцы. Как правильно качаться. Как правильно тренироваться. Двадцать пять секретов накачки мышц.

Все великое начинается с малого, во всем большом даже пустяки имеют свой вес и порой он не такой уж пустячный. Да, дорогие качки, сегодня я вам раскрою двадцать пять правильных советов для того чтобы правильно тренироваться, правильно качаться. Часто маленькая мелочь губит большое даже великое дело.

В нашем случае это дело – наше тело, точнее его грамотное пропорциональное строительство, бодибилдинг, то есть. Я предлагаю двадцать пять секретов накачки мышц, и как с помощью них правильно тренироваться. Эту статью я рекомендую прочитать только после статьи об основных ошибках во время накачки мышц.

Не задумывались ли вы, от чего нам не удается добиться высоких результатов в бодибилдинге? Может это перетренированность, да, но может дело в мелочах, может что-то не так в том, как мы качаем бицепс, трицепс может быть именно в плечах-то дело, или приседаем мы не так, или вообще не соблюдаем законов, писанных самим Арнольдом Шварценеггером? М? Да не, вы так не можете, видимо все же дело то все в мелочах, действительно как правильно качать мышцы без маленьких секретов?

Я предлагаю Двадцать пять секретов, которые помогу вам превзойти все ожидания во время тренировок, которые сделают их более эффективными, которые подскажут вам как правильно качать мышцы. И так, поехали!

    1. Не игнорируйте подтягивания. В век оборудованных тренажерных залов, многочисленных систем тренировок и методик забываются старые добрые упражнения, с которых каждый из нас начинал когда-то. Самым забытым, почему-то, у качков являются подтягивания на турнике. Как жим штанги лежа для грудных мышц, так же и подтягивания – это для спины все! Многие пытаются прокачать свои широчайшие и ромбовидные на тренажерах и всякими другими более легкими методами, но подтягивания на перекладине – это  первое и основное упражнение для правильной накачки мышц спины и для ее расширения. И что же тут секретного? Раскрою, таки, вам небольшие хитрости. Чтобы правильно накачать мышцы спины на турнике необходимо подтягиваться ровно без раскачек, плюсом будет если мы во время подтягиваний будем вытягивать спину прогибая позвоночник. Так же во время позитивной части движения, как и во всех тягах на мышцы спины, рекомендую делать вдох для максимального расширения грудной клетки. Да, именно вдох, тогда как при жимах мы делаем выдох. Плюсом будет, если мы будем подтягиваться с отягощением, ну об этом я писал в предыдущих статьях где-то в системах тренировок, поищите, будет интересно!
    2. Если вы новичок, то советую не тренироваться слишком много. Чрезмерный пыл в накачки мышц может привести к перетренированности, это приводит к застою, тем более человеку новому в данном поприще, не имеющему мышечной памяти относительно правильной накачки мышц. Не тренируйте больше двух раз одну группу мышц, и не делайте больше шестнадцати подходов за один тренировочный день.
    3. Еще один секрет в том как правильно качаться – это отстающие мышцы, точнее их тренировка. Придя в тренажерный зал, в первую очередь качайте именно отстающую мышечную группу, в основе своей этой группой являются плечи, особенно для хардгейнеров. Реже – это грудь, ноги, бицепсы, трицепсы, пресс.
    4. Недавно учеными был доказан следующий факт: большие группы мышц нужно качать большим количеством подходов, нежели мелкие. Отсюда мы начинаем перестраивать систему тренировок, делаем на большую мышечную группу  10-12 подходов, на маленькие всего по 4-6 подходов.
    5. Если ваши мышцы перестают реагировать на обычные нагрузки, нужно менять упражнения, либо делать их вариации. К примеру, при тренировке груди иногда мышцы перестают реагировать на жим штанги лежа. Можно в этом случае заменить жим на горизонтальной скамье на жим на наклонной, либо на жим гантелей. Такие перемены должны быть длительностью 2-3 недели, после чего можно вернуться к старым упражнениям.
    6. Шестой секрет связан, опять же, с тренировкой груди. Да, опять жим штанги лежа, правда узким хватом. На самом деле нужно брать штангу не узко, а на ширине плеч, так чтобы при полном выпрямлении в локтях руки располагались перпендикулярно полу. Это вам поможет больше нагрузить трицепс, что еще немного приведет вас к тому как правильно качаться, как качаться действительно эффективно!
    7. Как же не поговорить о спине? При тягах нужно делать вдох именно на положительную фазу, то есть, когда тянем, вдыхаем полной грудью и стараемся изо всех сил свести лопатки во время тяг, это и есть правильное выполнение тяг.
    8. Как правильно качаться и вообще как правильно тренироваться без восстановления сил и правильной подпитки организма? Нет, это не о спортивным питании, о нем будет в одном из следующих выпусках я-качка, так что для того чтобы не пропустить подписывайтесь на наши обновления. Хватит рекламы, дело тут, действительно, в еде, точнее в завтраке. Завтрак – это батька всех приемов пищи. И каждый качковый качек, не зависимо от того на массе ли он, или на сушке, он есть свой завтрак. Завтрак – это заряд энергии не весь день, он должен быть сытным, если сделать сытным обед или ужин – это уже первый шаг к перееданию.
    9. Рас уж о питании, то уместно сказать об углеводном окне. Кто-то говорит что это ерунда, а те кто принимали не менее 50 грамм углеводов через час после тренировки говорят что так только и нужно делать! Это больше стимулирует восстановление наших мышц.
    10. Главное в бодибилдинге – это дисциплина! Все меня спрашивают: как правильно тренироваться, какие такие фишки вы можете нам рассказать? Да никак работать, работать, и еще раз работать! Работать, мать вашу! Именно так нужно относиться к себе! Только тогда ваши успехи будут действительно огромными, как и ваши мышцы! Вообще это касается всего, в любом деле главное пахать и главное дисциплина.
    11. Французский жим, в нем тоже не все уж так и просто. О нем мы говорили в статье о тренировке трицепсов. Фишкой всех бодибилдеров с реально большими трицепсами делают его из-за головы и лежа на наклонной скамье. Это дает большую растяжку наших трицепсов и включает в работу все три головки данной мышцы.
    12. Не так давно ученые из-за бугра выяснили что люминесцентные лампы, по этому я советую тренироваться в залах с электрическим освещением, а лучше с утра, когда светит солнышко и жизнь прекрасна!
    13. Для того чтобы прокачать бицепс максимально быстро и эффективно профессионалы делают следующую хитрость: они качают сначала одну руку, а затем другую. Причем, вот как: сначала супинируя (вывернув кисть ладонью к верху) до отказа сгибают руку с гантелью, затем в том же темпе до отказа делают молот, затем добивают бицуху вывернув кисть ладонью вниз. И все то же самое другой рукой. Вот так профи качают бицепс!
    14. Часто встречается такая проблема: качаем икры а они ну никак не растут. Выход вот в чем: берем максимальный для вас вес на штанге и делаем подъемы на носок на максимум повторений 5-6 подходов. Результаты не заставят вас ждать! Так же крайне эффективен для икр «ослик» Арнольда Шварценеггера.
    15.  Дошло дело и до шрагов. Очень много людей в тренажерном зале хотят от этого упражнения получить больше и начинают вращать плечами, что приводит к обратному результату. Шраги нужно делать строго вертикально вверх-вниз, только так от них будет действительно ощутимая польза.
    16. Если мы принимаем креатин, то стоит отказаться от загрузочной фазы. Профессионалы бодибилдинга и спортивные ученые в один голос твердят что при пятидневной нагрузке мышцы не способны принимать креатина больше чем 2-3 грамма, по этому при загрузочной тренировке не стоит каждый день принимать по 20-25 грамм, как это рекомендуется при 2-3 дневной системе тренировок.
    17. Если мы уже набрали массу и работаем на рельеф, то крайне полезно будет перед первым приемом пищи сделать кардионагрузку, точнее побегать пол часика. Итак, бег перед завтраком – лучшее средство при сушке.
    18. Много бодибилдеров в моей качалке, да и в вашей наверняка их много, допускают ошибку делая жим лежа, они выключают большой палец из хвата, объясняя это болями в запястьях, хотя именно такой хват все усугубляет и отнимает у нас десяток кг от веса. Такая ситуация разрешается обильной разминкой, разогревом запястий, их следует хорошенько потрясти, покрутить, потянуть, в общем, хорошенько размять их, после чего боли должны пройти. Если нет, то на разогретые уже суставы можно намотать эластичные бинты, что будет их больше поддерживать и помогать безболезненно выполнить жим.
    19. Всем известно что для восстановления мышц нам требуется 2-3 грамма белка на килограмм своего веса, но не все учитывают то, что эти 2-3 грамма усвоятся лишь на 50-60%, тем самым мы недополучим своей дневной нормы. Ничего тут не попишешь – приходится употреблять по4-5 грамм белка на килограмм своего веса. Эту догадку советских спортивных ученых доказали американские профессорские умы только в 2009 году. Было это афишировано, но забыто, теперь и вы об этом знаете.
    20. Бывает такое что сегодня у нас не получается сходить в спортзал, да и дома не так много времени для полноценной тренировки, хоть и есть возможность. Так вот, на такое “сегодня” профессиональные культуристы советуют провести сокращенную статическую тренировку всего на пол часика, где прорабатываются непрерывно все группы мышц, которые мы не потренировали. Такие мини-тренинги будут помогать нам избежать потерю столь дорогую мышечную форму и массу.
    21. Лучшее сырье для построения мышечных волокон и нашей мускулатуры является говядина, курица, рыба, яйца, и прочие данные нам от природы высокобелковые продукты, так же полезны протеиновые добавки, но это лишь в случае когда нет возможности употребить первую группу. Много ребят и не только едят полезности все эти, но почему то так же любят себя побаловать сосисками, конфетами, и прочими полуфабрикатами и сладостями, чего крайне не желательно делать. Самая лучшая диета – это отказ от жаренного, копченого, сладкого, это первый шаг к сушке.
    22. Чем больше мы един, тем лучше для нашего состояния, настроения и здоровья. Профессионалы в сфере бодибилдинга кушают 50% всей суточной нормы еды съедают до часа дня, остальное после дробя эту вторую половину на3-4 приема пищи. Вообще, на каждый килограмм веса культуристу положено 50 калорий, так если мы весим 80 кг, то в день придется употребить  четыре тысячи калорий, и это здоровой пищи!
    23. Большинство, подавляющее большинство в моей качалке не тренируют шею, уверен, что так и у вас и везде, эта забытая мышца нуждается в том чтобы ее развивали. Куча качков с большими грудями и бицухами, мало бодибилдеров я видел с пропорциональными плечами, еще меньше, очень мало с сильной шеей, как у нападающих американского футбола в США. О накачке шеи мы писали ранее, так же как и о том как качать плечи.
    24. Крайне важно развивать задний и средний пучок дельт, так как, большинство имеют хорошо развитые передние пучки, из-за чего выглядят как сутулые обезьяны, так что качайте плечи, господа!
    25. Перетренированность – бич начинающих и не только энтузиастов бодибилдинга, который немало славных малых и здоровяков извел. Почему то все думают что они умнее ученых,40-60 минут интенсивных тренировок – достаточно для великолепного тела, набора мышечной массы и сушки тела.

С уважением, Я-Качок.ру

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>